Manger sainement est essentiel pour conserver son corps en bonne santé. Il est nécessaire d’avoir une alimentation variée et équilibrée afin d’éviter les problèmes de santé et avoir un poids idéal. Découvrez ici comment s’y prendre.
Variez et diversifiez votre alimentation.
Il est difficile de trouver tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme dans un seul aliment. Varier et diversifier votre alimentation vous permet donc de couvrir l’ensemble de vos besoins. Consommez quotidiennement des aliments contenant des féculents, des fruits et légumes, des protéines animales et végétales ainsi que des produits laitiers et des matières grasses.
Il n’est pas nécessaire de construire l’équilibre sur chaque repas de la journée, l’essentiel est de viser l’ensemble de la semaine. En effet, vous pouvez toujours vous faire plaisir en profitant de tous types de mets culinaires. Pour des idées succulentes, cliquez ici.
Mangez équilibré en respectant la pyramide alimentaire.
Certaines familles d’aliments sont à privilégier et d’autres sont à consommer avec modération. Buvez au moins 1,5 litre d’eau ou de boissons non caloriques (thé, café… ) pendant et entre les repas pour réhydrater votre organisme. Consommez des féculents à chaque repas. Privilégiez les céréales et les aliments à base de céréales complètes (pain, riz, semoule, pâtes… ) ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches… ). Ils contribuent au bon équilibre nutritionnel.
Par ailleurs, vous devez consommer 5 fruits et légumes (au moins 400 g), après chaque repas, sous toutes leurs formes (cuits, crus, mixés, en compote, au four… ). Essayez d’alterner 3 produits laitiers (lait, yaourt, fromage… ) afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium.
Variez les sources des matières grasses. Limitez celles saturées (beurre, crème, charcuteries… ) et privilégiez les huiles végétales et les oléagineux (noix, noisettes, amandes… ). Il faudra limiter votre consommation de la viande (préférez les morceaux les moins gras), du poisson ou des œufs. Ils doivent être en proportions inférieurs à celle de l’accompagnement (féculents et légumes).
Il est également important de réduire votre consommation de produits sucrés (sodas, bonbons confiseries, boissons sucrées… ) et salés (gâteaux apéritifs, viennoiseries, chocolat… ) parce qu’ils sont caloriques.
Enfin, l’idéal serait de limiter votre consommation d’alcool à 3 verres par jour pour un homme et 2 verres pour une femme. Votre organisme peut s’en passer.
Faites 3 à 4 repas équilibrés par jour.
Répartissez les prises alimentaires tout au long de la journée pour faciliter l’apport de l’énergie et des nutriments à l’organisme.
Le petit-déjeuner ne doit pas être négligé, car il apporte 25 à 30 % des apports de la journée. L’idéal est de prendre une boisson chaude, un produit laitier, un produit céréalier, un fruit et un peu de sucre (confiture) ou de gras (beurre) si vous voulez.
Un déjeuner et dîner équilibrés devraient se composer de 100 g à 150g de viande (poulet, veau… ) ou de poisson (saumon, thon… ), 200g de légumes verts ou de crudités, 50 à 100 g de féculent (pomme de terre, riz, pâtes, cuits) ou 50g de pain et d’un produit laitier (yaourt, fromage).
Un goûter équilibré se composera d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit. Il n’est pas obligatoire mais permet de répartir efficacement l’apport énergétique de la journée.
Équilibrez vos menus en adaptant vos apports à vos besoins.
Vos besoins caloriques doivent être proportionnés à vos dépenses énergétiques. Écoutez votre appétit, vos envies et respectez vos goûts et habitudes. Rétablissez aussi l’équilibre global sur la journée, puis sur la semaine.
