Le 18 juin, nous célébrions la journée internationale du sushi, ce fameux plat japonais qui a conquis le monde.
En votre faveur : poissons, fruits ou légumes et algues
On considère souvent le sushi comme un aliment sain. Après tout, il contient des ingrédients tels que des fruits, des légumes, des algues et son composant vedette : le poisson bleu.
Si au Japon, le plus utilisé est le thon, en Europe, c’est le saumon. Tous deux sont une bonne source de protéines, d’iode et de vitamine D.
Ils sont également riches en graisses saines, qui interviennent dans la régulation de la pression sanguine, dans les processus inflammatoires et dans la coagulation du sang. Elles aident donc à lutter contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
D’autre part, les sushis contiennent généralement des fruits ou des légumes frais qui contiennent des quantités importantes de fibres, de minéraux et de vitamines, principalement de la vitamine C.
À ce jour, le fruit le plus utilisé dans sa préparation est l’avocat, riche en vitamine E et en acides gras monoinsaturés, efficaces contre les maladies cardiovasculaires.
L’algue Nori est souvent utilisée pour façonner cet en-cas japonais. Elle contient une forte concentration de protéines, qui peuvent représenter jusqu’à 44% de la matière sèche.
Ses niveaux sont comparables à ceux que l’on trouve dans des légumes comme le soja (40%).
Tout ce qui brille n’est pas or : glucides, sel et graisses
Or, le rouleau de sushi n’apporte que très peu de ces poissons, fruits, légumes et algues. En fait, son principal composant est le riz blanc perlé, auquel on a retiré la plupart de ses fibres, vitamines et minéraux.
En outre, il est généralement préparé avec du sucre, de sorte que sa consommation pourrait entraîner une forte consommation de sucres facilement assimilables.
Il est vrai que les études actuelles suggèrent qu’une partie de l’amidon présent dans le riz utilisé pour les sushis est résistant à l’action des enzymes digestives.
Par conséquent, il apporterait moins de calories que ce que l’on pourrait penser en principe.
Lorsque nous cuisons le riz et que nous le refroidissons (environ 4ºC), une partie de l’amidon forme une structure cristalline, très difficile à dégrader par les enzymes.
De cette façon, il agit comme une fibre soluble, avec les avantages pour la santé que cela implique. Par exemple, il augmente la satiété et réduit les pics de glycémie.
Le fait que l’amidon atteigne le côlon sans être digéré signifie qu’il peut être utilisé comme substrat par les bactéries de la flore intestinale, ce qui produit une protection contre le cancer du côlon, parmi de nombreux autres effets sur la santé.
Malgré cela, pensons à un autre des condiments qui assaisonnent habituellement les morceaux de sushi : la sauce soja, très riche en sel. Selon le type choisi, une cuillère à soupe peut contenir entre 1 365 et 2 535 milligrammes.
Cela représente entre 27,3 et 50,7 % de la quantité maximale quotidienne recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), soit environ 5 grammes, pour réduire l’hypertension, les maladies cardiovasculaires ou les accidents vasculaires cérébraux.
Par ailleurs, de nombreux types de sushis sont préparés avec des sauces riches en graisses, comme la mayonnaise piquante. D’autres sont enrobés de masses tempura qui sont frites, leur valeur énergétique est donc considérable.
Variantes du snack japonais et son apport énergétique
Le poisson cru en tranches, appelé sashimi, est le type de sushi le plus sain. Pourquoi ? Parce qu’il ne contient pas de riz.
De son côté, le nigiri, une boule de riz allongée recouverte d’un ingrédient supplémentaire, généralement un morceau de poisson ou de crustacé, est généralement moins calorique que le maki (le fameux rouleau).
Là encore, parce qu’il contient moins de riz et ne comporte pas de sauces.
Le maki est la version réalisée avec des feuilles d’algue nori, utilisées pour envelopper le riz et le reste des ingrédients.
C’est l’un des types de sushi les plus caloriques, car il est généralement accompagné de plus de riz et d’autres sauces. Bien sûr, comme nous l’avons dit, cela dépendra du reste des ingrédients.
Le California roll, par exemple, composé de surimi, concombre, avocat, sésame et mayonnaise, est l’un des makis préférés des consommateurs.
On estime que son apport calorique est d’environ 349 kilocalories par pièce. Si on le consomme également en tempura, enrobé de farine et frit, la quantité pourrait s’élever à environ 632.
Un autre des plus populaires, le Philadelphia roll, qui en plus du saumon contient du fromage, fournit environ 391 kilocalories. Si l’on élimine le fromage, sa valeur énergétique tombe à environ 278.
Pour éviter que les assaisonnements et les sauces n’augmentent excessivement les niveaux de sel et de graisse dans une portion de sushi, il est conseillé de n’en ajouter qu’une petite quantité pour en apprécier la saveur, plutôt que de mouiller généreusement le morceau.
En résumé, si l’on tient compte de la composition nutritionnelle du sushi, on peut dire qu’il s’agit d’un repas sain à condition qu’il ne soit pas accompagné d’un excès de sauces ou de tempuras. Cependant, il est important que nous utilisions des ingrédients microbiologiquement sûrs pour sa préparation.
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